La nuova vita dei legumi

Occupano il terzo posto nella nuova piramide alimentare e, in un progetto di corretta educazione alimentare, sono considerati ormai indispensabili. I legumi possono rappresentare una valida alternativa a carne, pesce, uova e latte. Oltre che, avendo un’elevata quantità di amido, costituiscono una buona fonte energetica.
Negli ultimi anni, in molti, hanno riscoperto questo alimento che ha delle ottime proprietà nutrizionali.

Ne parliamo con la dottoressa Daniela Maggio, specialista in Scienza dell’Alimentazione presso l’Azienda Ospedaliera Villa Sofia- Cervello di Palermo.

“Generalmente – dice la nutrizionista – nel nostro Paese i legumi più diffusi e utilizzati sono le lenticchie, i fagioli, i piselli ed i ceci. Ma, tra i legumi, bisogna annoverare anche le fave, la soia, i lupini, le rivalutate cicerchie e le arachidi, che sono anch’esse dei legumi.
Tranne la soia, questi legumi hanno un basso contenuto di grassi (2-4%) e sono, in genere, ricchi di acidi grassi polinsaturi”.

Quante volte alla settimana bisognerebbe inserirli?

“Ci sono diverse scuole di pensiero. È soggettivo poiché ci sono persone a cui i legumi danno tutta una serie di problemi per cui è meglio non assumerli o assumerli con moderazione. Per non parlare delle arachidi che sono addirittura al secondo posto delle sostanze allergizzanti. Quindi questa è la prima cosa che bisogna valutare. Si possono tranquillamente mangiare 2/3 volte alla settimana”.

In un regime dietetico dimagrante, i legumi possono essere consumati?

“Sì, l’elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti a patto, però, che vengano assunti solo i legumi. C’è da dire che, per una sintesi proteica corretta, l’ideale è accoppiare i cereali ai legumi ma quest’accoppiata farebbe, però, aumentare i valori delle calorie.

I legumi in una dieta vanno dunque benissimo, perché un piatto di legumi dona un buon apporto di nutrienti e quindi si possono inserire nella dieta anche due o tre volte alla settimana, naturalmente se piacciono e non danno problemi intestinali. L’importante è che, non si superino i 40 grammi di pasta integrale per 100 grammi di legumi, pesati a crudo. E, anche se da anni ormai non utilizzo per le mie diete il conteggio delle calorie ma le baso prevalentemente sull’indice glicemico, devo dire che quando si accoppiano legumi e cereali sale sì il valore calorico, però, si ha un piatto completo”.

Si possono consumare i legumi anche con il caldo?

“Assolutamente sì. Ci sono tanti modi per cucinare i legumi. Il loro consumo non deve essere legato necessariamente all’inverno. Oltre al loro utilizzo nelle insalate ci si può sbizzarrire con delle ricette dagli accoppiamenti originali”. (vedi ricetta zuppa-lenticchie-cozze-e-finocchietto n.d.r.)

Ci sono persone che non possono mangiare legumi?

“Intanto bisogna fare massima attenzione al favismo, una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze tossiche (vicina, convicina) presenti nelle fave. Nelle persone affette da favismo il consumo di fave provoca crisi emolitiche. Poi c’è da sottolineare che, in molti soggetti, i legumi possono provocare cattiva digestione, diarrea e gonfiore intestinale la cui causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e non possono essere digeriti. Nel nostro intestino, infatti, mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, le quali quindi sono degradate ad opera della flora batterica intestinale, con produzione di gas. A volte, per ovviare a questi inconvenienti, si potrebbero mangiare ad esempio le lenticchie rosse decorticate oppure si potrebbero passare i legumi con un passaverdura in modo da eliminare la cuticola che li riveste. È importante ricordare, inoltre, che i legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori anti-digestivi (fattori antitriptici) e poi perché, se non dovessero essere cotti a sufficienza, potrebbero provocare in chi li mangia reazioni molto severe”.

Perché abbinare i carboidrati ai legumi

“I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, anche se si tratta di proteine a basso valore biologico. Per avere la stessa qualità o meglio lo stesso potere di sintesi proteica di un uovo o di una porzione di parmigiano occorrono quantità enormi di legumi secchi.

Dalla complementazione cereali/legumi scaturisce una miscela proteica migliore ma, di contro, un apporto calorico molto superiore. Nello specifico i legumi contengono basse quantità dell’aminoacido Metionina e i cereali basse quantità di Lisina ed è per questo che combinando cereali e legumi otteniamo – conclude la nutrizionista – tutti gli aminoacidi per una corretta sintesi proteica senza bisogno di proteine animali”.

Arianna Zito